Alimentación

Simplemente Agua

Siempre escuchamos que hay que tomar agua, que el agua es buena para todo, sin embargo en la presente publicación queremos e intentaremos hacer un resumen sobre sus beneficios, datos y algunos mitos que nos encontraremos por allí referentes a este preciado líquido.

Algunos datos a considerar: nuestro cuerpo esta conformado en un 60% de liquido, de allí la necesidad de mantener un constante suministro de líquidos para el buen funcionamiento del cuerpo, debemos agregar que el 75% del músculo es agua y con un buen suministro de agua crearemos condiciones idóneas para su crecimiento.

Un fenómeno con el que nos podemos encontrar, muy relacionado a la actividad física es la deshidratación, la cual es la enemiga de la actividad física, deporte y el entrenamiento, la misma puede reducir el tiempo que podemos realizar las actividades antes mencionadas y también influye mucho de forma negativa en nuestro rendimiento e incluso genera problemas que pueden llevarnos a la muerte en casos extremos.

Muchos de nosotros sabemos que existe la deshidratación, pero no somos capaces de identificar cuando la misma esta presente, por ello debemos preguntarnos:

¿Cómo saber cuando estamos deshidratados?

Algunos elementos que te ayudaran con esto, podemos asumir la presencia de niveles de deshidratación cuando presentamos los siguientes síntomas:

* Dolor de cabeza.
* Fatiga.
* Cambios de humor.
* Calambres.
* Dolores musculares.

En condiciones extremas -700 ml se presenta el adormecimiento de extremidades, alteraciones de la visión, dificultad para tragar, delirio, ataque al corazón e incluso la muerte.

Para tener una idea de la necesidad constante de líquido de nuestro cuerpo, les presentó una breve descripción sobre el consumo de líquido, basaremos esta en un individuo con unos 1.450 ml diarios, comenzaremos con:

500 ml en la orina.
600 ml al respirar.
200 ml en sudor.
150 ml en materia fecal.

Ahora imaginemos en cuanto pueden variar estos números siendo activos, siendo funcionales, la humedad del ambiente, todos son factores que de una manera u otra alteran o varían estos números, entonces no parece descabellado cuando nos piden ingerir 2 lt diarios, claro no olvidemos que los alimentos contienen agua, muchas personas se hacen un lío pensando en como lograr la meta de los dos litros, pero el problema radica en que sólo piensan en agua en su más simple presentación obviando esto.

El agua controla la temperatura corporal, regula la acidez del cuerpo, estimula la regeneración celular, ayuda a metabolizar la grasa acumulada, mejora la digestión, mantiene una piel hermosa, nos ayuda a perder peso, reduce el hambre.

El agua tiene 0 calorías, 0 carbohidratos, 0 grasa

Según el Instituto Europeo de Hidratación, el agua es el solvente que permite muchas de las reacciones químicas vitales del organismo y mantiene las funciones corporales.

El agua es esencial para los riñones, elimina residuos y nutrientes innecesarios en la orina, mejora el tracto digestivo (disolución de nutrientes absorbidos por la sangre), lubrica los músculos y prolonga la vida de las articulaciones, las personas que consumen agua de manera correcta, reducen en un 45% las posibilidades de sufrir cáncer de Colón y en un 50% cáncer de vejiga.

Una investigación de la Universidad de Búfalo NY determinó que al consumir agua  hidratamos las mucosas (nariz, garganta, bronquios y pulmones) disminuyendo las probabilidades de tener influencia, gripe y otros virus.

Como lo habrán notado el consumo de agua no es una opción, es una obligación y esta en nosotros tomar medidas en nuestras vidas que nos permitan crear buenos hábitos en relación a su consumo.

¿Cuándo y cómo beber agua?  

El tema de como consumir agua también es muy relevante, podemos encontrar posiciones al respecto que carecen de estudios determinantes, por lo que algunos sostendrán que no se debe consumir agua al comer, otros que si se debe y bueno nosotros daremos tiempo para fijar una posición al respecto y simplemente presentaremos información que ya ha sido verificada y nos puede orientar.

¿Por qué se dice que no se debe consumir agua al comer?

Según lo investigado, la mayoría de estas posturas se basan en que el agua hace más lenta la digestión y uno de los motivos de ello es la degradación de los jugos gástricos, los jugos gástricos eliminan las bacterias de los alimentos pero esto sucederá si se consume una cantidad de agua considerable, así que un vaso no lo hará, por otro lado encontramos si consumimos agua 30 minutos antes de comer, protegeremos las paredes del estómago y podemos consumir menos calorías al tener la sensación de saciedad. (esto sucede al no confundir sed con hambre, cosa muy común)

La American Chemical Society de Boston realizó un estudio donde se les dio a consumir a los individuos dos 2 vasos de agua antes de comer y estos individuos consumieron entre un 75% y un 90% menos calorías que quienes no tomaron agua.

Hay personas que hacen referencia a que si bebemos agua durante la comida tenderemos a retener más líquido, cosa falsa según expertos donde es todo lo contrario, se estimula la no retención de líquidos.

En cuanto a las dietas hay algunas que no permiten tomar agua cuando se consumen alimentos, en especial los carbohidratos, pues estos tienden a inflarse con el agua en el vientre pero no sería algo prolongado, asumo que es para ocasiones especificas y fines estéticos.

Otra  información que podemos aportar es sobre consumir agua fría al comer, el agua fría solidifica la materia aceitosa de los alimentos retardando la digestión, para ir cerrando nos parece lo más sensato manifestar que el problema no esta en consumir o no agua durante las comidas, sino en evitar un consumo elevado y desproporcionado, esto sera posible en la medida en que durante las horas previas a las comidas se haya consumido agua, en cuanto al agua fría compartimos que no es buena consumirla con las comidas, como dato curioso el agua fría eleva el PH del organismo, lo hace más alcalino.

Esperamos haber ayudado con esta publicación a generar conciencia en relación a la importancia que tiene el agua para mantener y mejorar nuestra salud, la próxima semana abordaremos otro tema esperamos sea de su interés, no olviden compartir, dar me gusta y comentar, saludos y gracias por su tiempo.

Att. Prof. Jorge Campos

Las Frutas

Las Frutas son alimentos vitales para nuestra salud, su consumo nos aporta gran cantidad de minerales y vitaminas, sumado a esto su alto contenido de fibra y agua que incidirán positivamente en nuestra calidad de vida, sin embargo un consumo de las mismas de manera desorganizada puede traernos efectos negativos como problemas digestivos, por ello te invitamos a que continúes leyendo el presente artículo para brindarte información que seguramente te traerá beneficios.

Hablemos un poco de los beneficios:

ü  Pocas calorías en relación al volumen de las mismas, en español: son alimentos que aunque nos generan saciedad en gran medida por su contenido de fibra, nos aportan pocas calorías, incluso en el proceso de digerirlas consumimos las calorías que nos aportan o al menos un gran número de ellas.

ü  Son depuradoras del organismo, su fibra arrastra los organismos nocivos que se alojan en nuestro intestino.

ü  Mejoran nuestro tránsito intestinal, son una forma natural de decir adiós al estreñimiento. 

ü  Función antioxidante, reducen la formación de radicales libres.

ü  Mejoran el metabolismo celular, facilitan la degradación de las grasas.

Ok, quedamos en que las frutas son buenas, ¿qué me dices de cuando consumirlas?

Este es un tema algo complicado, casi como el de tomar o no agua durante las comidas...

Sin embargo con las frutas encontramos que no es recomendable consumirlas con otros alimentos, lo que sucede es que al tener contacto con otros alimentos estas se fermentan y se pierden sus nutrientes, aparte pueden generar molestias estomacales y hacer más lenta la digestión.

La recomendación es consumirlas entre comidas, con lapsos de 2 o 3 horas antes de una comida como el almuerzo o la cena, lo que las hace un excelente tente en pie entre las comidas y una opción saludable.

¿es decir qué puedo comerlas de noche? Las frutas pueden consumirse a cualquier hora, lo que no podemos es consumir cualquier fruta a cualquier hora. ¿cómo es eso? Bueno, resulta que ellas nos aportan carbohidratos de acceso rápido/simples (fructosa, el azúcar de las frutas), los cuales nos recargan de energía y cada fruta tendrá su virtud para estos fines según nuestros intereses, pero consumir frutas con un alto nivel glicémico, como por ejemplo: mango, no será muy beneficioso consumirlo en la noche, cuando en teoría nuestra actividad física disminuye significativamente, entonces la pregunta del millón, ¿qué sucederá con la fructosa que quedara en mi organismo? Sencillo, nuestro cuerpo es un banco y todo lo que no utiliza lo lleva a la bóveda, pero no lo llevará como lo encuentra, lo transformará en grasa y luego tu tendrás que lidiar con ella, para desacerté de la misma, por el contrario si sales de un entrenamiento exigente, una fruta sería una excelente opción para obtener energía de inmediato y recuperarnos, sería como un post entreno, pero faltaría agregar proteína, para cumplir con el objetivo.

Comprenderás que las frutas no debes elegirlas por tu gustos, sino por lo que aportan a tu organismo, por lo que será altamente recomendable hacerse de una tabla con las frutas más comunes y sus aportes calóricos y otros beneficios para nuestra salud, esa será tu tarea, por mi parte te daré algunas frutas con bajos valores calóricos como: pera, manzana, kiwi, patilla, fresas y una recomendación final, si decides consumir fruta de cena o previo o post a ella, procura sea una fruta que su contenido sea más agua que otra cosa, eso te generará menos complicaciones y ayudará mucho con tu hidratación.

Seguiremos con el tema de las frutas en el próximo post.

¿Frutas para adelgazar?

Si estás leyendo esto lo más seguro es que deseas perder peso y claro si existen frutas para adelgazar… Quieres hacerte de ellas para perder un poco de peso, otros vieron el título y dijeron “frutas para adelgazar” ¿qué es esto?

Lo cierto es que el titulo no es más que una manera de captar tu atención, pero ahora si tomemos en serio la cosa.

No existen alimentos para adelgazar, sean frutas o no, lo que existen son alimentos que su consumo puede ayudarnos a perder peso y está ayuda no es otra que su aporte calórico, los alimentos no van por la vida pensando en hoy quiero engordar a Juana, pero si me come Luisa la voy a hacer rebajar.. así que si por algún momento te paso por la mente culpar a las arepas (alimento típico venezolano) por tu estado físico, desde hoy quedan exoneradas de toda culpa, la responsabilidad es tuya y si no te educas u orientas a comer mejor, no importa cuanta comida “light” consumas los cambios no serán a tu favor.

La cuestión vista de forma sencilla es la siguiente: tu cuerpo requiere calorías, las calorías las aportan los alimentos, todos, sin excepción incluso las golosinas, tu cuerpo consume estas calorías según las exigencias a las que se somete, por ello hay una gran diferencia entre los requerimientos de cada individuo (una razón más para individualizar dietas y planes de entrenamiento), ¿ahora qué sucede cuando consumes más calorías de las que usas? Irremediablemente aumentaras de peso y según lo que consumas y el estímulo que le des al cuerpo aumentaras en musculo (tejido magro) o en grasa (tejido adiposo), cuando el aporte calórico que le damos a nuestro cuerpo es inferior a la demanda, irremediablemente perderás peso, según como se de este proceso (depende del tipo de trabajo físico al que se somete) perderás más o menos grasa o musculo.

Dicho esto creo queda claro que lo que debemos es conocer lo que comemos, no conformarnos con su sabor, sino valorar el aporte calórico de los mismos, entonces cuando hablamos de “frutas para adelgazar”, lo que te ofrecemos es una pequeña lista de frutas con el menor aporte calórico en relación a sus similares y que muy seguramente en el proceso digestivo, uses las mismas calorías que estas consumiendo, así que aquí les dejo una pequeña lista, espero sea de provecho para tod@s:

Patilla, está maravillosa fruta nos aporta solo 16 Kcal por cada 100 gramos, un factor relevante es su alto contenido de agua.

Toronja, su aporte es de 25 Kcal por cada 100 gramos, aparte del contenido de vitaminas que contiene, de hecho hay estudios que indican que incide de forma positiva en la lucha contra la celulitis y reafirmar la piel.

Papaya, está fruta por su sabor puede que engañe a más de uno y tiendan a huir de ella, pero para el asombro de muchos está maravilla solo aporta  25 Kcal por cada 100 gramos.

Limón, está no es mucha sorpresa, su aporte calórico es de 29 Kcal por cada 100 gramos.

Fresas, cuando se consumen solas, estás nos aportan 34Kcal por cada 100 gramos, una excelente opción.

Níspero, otra sorpresa para quienes podemos disfrutar de este exquisito fruto, su aporte es de 28 Kcal por cada 100 gramos.

Pera, alto contenido de agua, aporta 38 Kcal por cada 100 gramos.

Piña, nos aporta unas 55 Kcal por cada 100 gramos.

Manzana, la fruta del pecado original, su porte 52 Kcal por cada 100 gramos.

Debo aclarar algunas cosas: no es que vas a dejar de consumir las otras frutas, aunque las frutas nos pueden aportar proteínas los valores son muy bajos, por lo que no son el mejor alimento para obtener proteínas, los frutos nos aportan carbohidratos y bastantes, lo que nos mantendrán con energía para el día a día, el entreno, entre otras cosas, también nos aportan una cantidad de vitaminas muy necesarias, por lo que su consumo es obligatorio, nadie en su sano juicio debe excluir frutas de su dieta, las mismas deben consumirse enteras, con concha preferiblemente, evita consumir jugos, pierdes muchos nutrientes y fibras, literalmente botas el dinero, planifica tu alimentación, incorpora frutas en ella y consúmelas solas, respeta lapsos de distancia entre su consumo y el de otro alimento, si necesitas un tente en pie… no busques más, las frutas son la mejor opción.

Att. Prof. Jorge Campos